SOMMAIRE :

• 1er médicament pour le corps : l'alimentation
• point définition 
• la journée parfaite en terme d'alimentation
• viande / poisson / œufs : quoi en penser ?
• légumineuse
• matières grasses : ce qui est bon à prendre
• les fruits
• les légumes
• 7 grands avantages de la cuisine à la vapeur douce
• les produits laitiers : réellement bon pour la santé ?
• l'activité physique
• changer ses habitudes alimentaires en un trimestre
• quelques informations supplémentaires
• conclusion

 

 

1er médicament pour le corps : l'alimentation

nous savons tous que l'alimentation est essentielle pour notre corps et notre santé. si notre alimentation n'est pas équilibrée, nous pouvons rencontrer des problèmes physiques tels que des troubles digestifs, de la constipation, un gain de poids ou même le diabète.

personnellement, j'ai récemment eu plus de temps pour cuisiner. au lieu de manger des plats surgelés, j'ai commencé à explorer de nouvelles recettes vues sur instagram et tiktok. cela m'a conduit à m'intéresser davantage à la nourriture et à en apprendre plus sur le sujet :

• qu'est-ce qui est réellement important pour le corps ? de quoi a-t-il besoin ?
• à quoi sont dues les carences ?
• que manger quand on veut entreprendre de perdre du poids ? 
• que sont les lipides, les légumineuses, les protéines ?
• où retrouve-t-on les principales vitamines ? à quoi servent-elles ?

 

j'ai lu le livre "changez d'alimentation" de Pr Henri Joyeux, qui comporte 700 pages. ce livre est utile pour les débutants comme pour les professionnels. bien que je n'ai résumé ici que les parties qui m'ont le plus marquées, je te recommande vivement de l'acheter et de le lire. même si le nombre de pages peut sembler intimidant, ce livre se lit facilement et il est possible de passer les parties moins intéressantes pour toi.

 

 

voici son résumé :

"Notre organisme est heureusement très cohérent. Si nous lui donnons les bons aliments, nous avons le maximum de chances de rester en excellente santé. Quels sont alors les aliments à éviter ? Quels sont ceux qui, au contraire, peuvent nous permettre de préserver, voire d'améliorer notre santé ? Comment une bonne nutrition peut-elle freiner ou stopper les symptômes de nombreuses maladies ? Peut-on se protéger contre le cancer ? Et que penser du gluten, du lait et de la viande ?
Dans ce livre, le professeur Joyeux répond à toutes ces questions, et bien d'autres, et permet à chacun de savoir comment se nourrir. Un livre indispensable qui va changer votre vie."

 

 

point définition 

légumineuse : une légumineuse, ou légumes secs, est une plante dont les graines sont comestibles et riches en protéines. exemples de légumineuses courantes : les haricots, les pois, les lentilles et les fèves.

fibres : les fibres sont des types de glucides qui ne sont pas digérés par notre corps. elles se trouvent dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. les fibres jouent un rôle important dans la santé digestive en favorisant le transit intestinal et en prévenant la constipation. elles peuvent également aider à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète, en régulant les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol.

féculent : les féculents sont une catégorie d'aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales. les féculents sont une source importante d'énergie pour notre corps et constituent un élément clé d'une alimentation saine et équilibrée. les féculents sont souvent recommandés comme base d'un repas, car ils sont rassasiants et peuvent aider à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.

glucides : les glucides sont l'une des trois principales classes de nutriments essentiels que l'on trouve dans les aliments, avec les lipides et les protéines. les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps et sont présents dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes, les céréales, le pain et les pâtes.

protéines : les protéines sont des molécules importantes, présentes dans les aliments que nous consommons et dans notre corps. elles sont constituées d'acides aminés et jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus de notre corps, ainsi que dans la régulation de nombreux processus biologiques. les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, tels que la viande, le poisson, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.

lipides : les lipides, également appelés graisses, sont une classe de molécules importantes présentes dans les aliments que nous consommons et dans notre corps. les lipides jouent un rôle crucial dans la fourniture d'énergie pour le corps, le stockage de l'énergie, l'isolation thermique et la protection des organes vitaux. les graisses sont présentes dans de nombreux aliments, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix et les huiles végétales.

 

 

la journée parfaite en terme d'alimentation

la nutrition méditerranéenne est considérée comme le chemin le plus bénéfique pour lutter contre le cancer et favoriser une bonne santé. selon Joyeux, elle se compose d'habitudes alimentaires favorisant peu de graisses saturées, plus de glucides complexes naturels provenant de fruits et de légumes, ainsi que des protéines végétales provenant de céréales et de légumineuses. ci-dessous, tu trouveras un exemple de journée type pour une alimentation riche et variée qui sera excellente pour ta santé.

 

LE PETIT-DEJEUNER 

contrairement aux idées reçues, le petit-déjeuner est bien le repas le plus important de la journée : c'est le matin que le taux de glucose dans le sang est le plus bas et que l'estomac est le plus vide, donc le plus capable de digérer correctement et en plus grande quantité. ce que Joyeux recommande au matin c'est :

• 500ml de thé vert avec une cuillère à café de miel (propriétés laxatives douces, faciles à digérer, combat les fermentations) ;
• 2 tranches de pain complet ou 2 galettes de sarrasin ou de quinoa. le pain blanc se comporte comme un sucre rapide et pris en trop grande quantité, il est stocké sous forme de gras ;
• 1 fruit de saison.

 

LE DEJEUNER 

• hors-d'œuvre : potage, crudité, légumineuse, œuf ou fromage léger
• le plat : céréales + légumes cuits + poisson ou tubercules (pommes de terre, les patates douces, les ignames, les topinambours, les taros et les dahlias) + produits laitiers + légumes verts ou viande (2 fois par semaine) + légumes
• dessert : fruits frais et fromage de chèvre ou brebis
• 2 tranches de pain pendant le repas (pain complet, un jour sur deux)

 

LE DÎNER

 il ne faut pas trop surcharger l'estomac :

• une salade verte arrosée d'huile d'olive ;
• du pain séché (2 tranches) ;
• un ou deux fruits ;
• quelques amandes.

 

LES DESSERTS

pour les desserts, il est conseillé de privilégier une bonne portion de fromage de chèvre ou de brebis à chaque repas, car leur goût plus prononcé permet de se sentir rapidement rassasié par rapport aux fromages blancs ou aux yaourts. en revanche, il est recommandé de limiter la consommation de fromage de vache à une fois par jour seulement.

en ce qui concerne les desserts sucrés tels que les gâteaux, les flans, les yaourts ou encore les crèmes glacées, il est préférable de ne pas en manger plus d'un par jour.

le dessert idéal pour ta santé reste un fruit frais !

 

viande / poisson / œufs : quoi en penser ?

VIANDE

dans une perspective de réduire notre consommation de produits animaux, il est recommandé de substituer les viandes rouges par les viandes blanches provenant des animaux à deux pattes. cela peut aider à limiter les graisses saturées, tout en continuant à profiter des bienfaits des protéines animales.

POISSON

il est conseillé d'intégrer davantage de poissons et de fruits de mer frais, de préférence issus des océans, dans notre alimentation. la consommation de poisson deux à trois fois par semaine peut fournir une bonne source d'acides gras oméga-3, essentiels pour notre santé cardiovasculaire.

OEUFS

les œufs sont une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux, mais il est recommandé de ne pas en consommer plus de 5 par semaine, incluant les œufs contenus dans divers mets et pâtisseries. le jaune d'œuf est riche en cholestérol, tandis que le blanc est riche en protéines. il est donc important de limiter leur consommation pour maintenir un taux de cholestérol sain dans le corps.

en réduisant la consommation de produits animaux et en les remplaçant par des options végétales saines, nous pouvons améliorer notre santé et contribuer à réduire notre impact environnemental en plus.

 

QUELLE VIANDE CHOISIR ?

Joyeux souligne l'importance de prendre en compte la teneur en matières grasses des différentes viandes.

les viandes les moins grasses sont : les volailles, le veau et le cheval.

par contre, il est recommandé d'éviter : le porc, le bœuf et le mouton.

en ce qui concerne la cuisson des viandes, il est préférable de les rôtir au four en les arrosant de bouillon ou de vin, ou de les cuire à la vapeur douce, plutôt que d'utiliser des matières grasses. cette méthode de cuisson peut aider à réduire la quantité de graisses saturées dans nos plats, tout en préservant la saveur et la tendreté de la viande.

 

légumineuse

il est recommandé de consommer au moins deux fois par semaine une céréale complète associée à une légumineuse. les légumes secs, tels que les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont une excellente alternative à la viande, car ils sont riches en protéines.

de plus, le tofu est un aliment très digeste qui peut remplacer la viande, les œufs, le poisson ou le fromage dans une alimentation normale ou chez une personne souhaitant perdre du poids. il peut être utilisé dans une variété de recettes, apportant une texture ferme et une saveur subtile.

 

incorporer ces alternatives végétales dans notre alimentation peut nous aider à réduire notre consommation de produits animaux tout en bénéficiant des nutriments essentiels à notre santé.

 

matières grasses : ce qui est bon à prendre

LE BEURRE

le beurre est un aliment très digeste, mais il doit être consommé cru pour bénéficier de ses vertus digestives et de sa teneur élevée en vitamine a. il est important de ne pas dépasser une consommation de 10 à 15g de beurre par jour. c'est une erreur alimentaire d'interdire le beurre, car c'est une source importante d'acide alpha linolénique, un acide gras essentiel pour le corps. 

 

L'HUILE D'OLIVE

en plus de sa richesse en vitamines E, l'huile d'olive est également reconnue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. sa production naturelle sans extraction chimique en fait une huile saine et respectueuse de l'environnement. utilisée depuis des siècles dans la cuisine méditerranéenne, elle est recommandée pour la préparation des repas et des salades. mais, comme pour tout, il convient de ne pas en abuser, car même si elle est bénéfique pour la santé, elle reste une matière grasse à consommer avec modération.

 

LA CREME

la crème est l'un des corps gras les moins gras et peut être facilement digérée par l'organisme. la crème peut être utilisée pour enrichir les plats sans ajouter trop de matières grasses. cependant, il est conseillé de ne pas en consommer en grande quantité, car elle contient des acides gras saturés qui peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin.

 

les fruits

LES FRUITS DE SAISON

• hiver : pomme et poire, banane, kiwi, ananas, mandarine et orange
• printemps : fraises et cerises
• été : abricot, melon, pêche, ananas, banane, framboises et myrtilles
• automne : pomme et poire, figue, melon et prune

 

il est recommandé de manger 4 fruits frais et de saison au minimum chaque jour.

 

les légumes

LES LEGUMES DE SAISON

• hiver : carottes, choux, endives, panais, pommes de terre, rutabagas, navets ;
• printemps : asperges, carottes, épinards, laitue, navets, pois, radis ;
• été : aubergines, courgettes, concombres, haricots verts, maïs, poivrons, tomates ;
• automne : betteraves, brocolis, choux de bruxelles, courges, poireaux, potirons, champignons.

 

il est recommandé de consommer 4 légumes au minimum par jour, frais ou cuits à la vapeur.

 

CONSERVATION DES LEGUMES

il est préférable de privilégier la consommation de légumes surgelés (dans le mois suivant leur achat et de ne pas les conserver au-delà de trois mois, car ils perdent grandement en valeurs vitaminiques) plutôt que conservés.

les conserves de légumes subissent une cuisson à haute température qui altère leur teneur en vitamines, notamment la vitamine c qui est en grande partie détruite (environ 60 à 70% de la teneur originale). de plus, les vitamines a et d sont souvent présentes dans le jus de cuisson qui recouvre les légumes en conserve, mais la plupart du temps, ce jus est jeté avec les légumes. les conserves permettent néanmoins la suppression quasi-complète des nitrates et pesticides présents dans les légumes.

  

7 grands avantages de la cuisine à la vapeur douce

la cuisson à la vapeur est considérée comme la méthode de cuisson la plus recommandée, car elle préserve les composants nutritifs des aliments. contrairement aux autres modes de cuisson, elle minimise les pertes en vitamines et nutriments des ingrédients.

• la cuisson à la vapeur ne produit pas d'odeurs désagréables, préserve la texture et la couleur naturelle des aliments ;
• ne nécessite pas l'ajout de sel, car les aliments conservent leurs minéraux et leur saveur ;
• permet de débarrasser les viandes des graisses en excès
• améliore la saveur et la digestibilité de certains légumes tels que l'oignon, l'ail, le poireau et le chou-fleur ;
• la cuisson à la vapeur est rapide, prenant environ 10 à 15 minutes pour les légumes, 20 à 30 minutes pour les viandes blanches et seulement 6 minutes pour un steak saignant ;
• les mêmes ustensiles et la même eau peuvent être utilisés pour la cuisson de tout un repas ;
• après plusieurs mois de cuisson à la vapeur, des résultats positifs peuvent être observés, notamment la fin des migraines, de la constipation, des flatulences, des maux d'estomac et des hémorroïdes d'origine alimentaire.

 

les produits laitiers : réellement bon pour la santé ?

LES LAITAGES

les meilleurs sont ceux provenant des petits animaux tels que les chèvres et les brebis. en plus d'être plus goûteux, ils contiennent moins de facteurs de croissance, ce qui procure une sensation de satiété plus rapidement, permettant ainsi d'en consommer moins en quantité.

les yaourts sont préconisés pour des personnes ayant des difficultés a mâcher, ils créent des lourdeurs d'estomac et trouble la digestion. il est largement suffisant de consommer deux portions de produits laitiers par jour, une seule étant même préconisée.

contrairement à ce que l'on peut croire, plus il y a d'apport en calcium animal dans l'alimentation, moins il est absorbé par l'organisme. en effet, l'apport en calcium animal ne contribue pas à l'apport calcique de l'os, mais au contraire peut entraîner une diminution de cet apport.

 

LES LAITAGES VEGETAUX

les laitages peuvent être remplacés par des laitages végétaux (laits d'amandes, de noisettes, de châtaignes, de riz, de soja..) et par des végétaux à forte concentration de calcium. les laitages végétaux ne contiennent ni lactose, ni gluten, ni cholestérol, et sont une alternative nutritionnelle très intéressantes dans les intolérances aux produits laitiers d'origine animale. 

en vérité, le meilleur calcium se trouve dans les végétaux, très peu de personnes le savent, y compris les médecins.

 

 

l'activité physique

une vie sédentaire et inactive est un facteur de risque plus élevé pour le développement du diabète que pour les maladies cardiovasculaires ou le cancer. il est recommandé de pratiquer un minimum de 2 à 3 heures d'exercice physique fatiguant par semaine.

une activité physique soutenue est un excellent moyen préventif pour tous les cancers. en plus de ça, elle :

• évite le tabagisme,
• réduit le tissu gras en excès,
• améliore les fonctions hépatiques en réduisant la "stéatose" (le sucre stocké en gras dans le foie),
• augmente la masse musculaire,
• permet d'éliminer, par sudation, tout ou partie des pesticides que nous respirons, mangeons ou en contact avec notre peau,
• favorise un sommeil réparateur.

 

 

changer ses habitudes alimentaires en un trimestre :

en plus de choisir des aliments moins caloriques, il ne faut pas négliger le sport et l'activité physique qui permet de bruler les sucres, les alcools et les graisses comme nous venons de le voir plus haut.

il faut supprimer :

• les aliments contenant des sucres à index glycémique élevé : pain blanc, pizzas, pâtes + toutes les pâtisseries, viennoiseries et barres chocolatées ou coupe-faim. on remplace tout cela par des fruits frais de saison ;
• les boissons sucrées et alcools forts, les trop grandes quantités de vin ou de bière (préfère le vin rouge en petite quantité) ;
• les aliments gras dans les viandes et charcuterie, ainsi que les sauces ;
• les laitages (yaourts, crèmes glacées, fromages, boissons lactées..)

 

 

quelques informations supplémentaires :

• chaque cigarette détruit 40 mg de vitamine C, soit presque l'équivalent d'une orange ;
• une consommation élevée de viande rouge favorise la survenue d'un cancer du sein chez les femmes non-ménopausées ;
• chez les jeunes filles, les prises hormonales réduisent les défenses immunitaires et sont responsables de prise de poids par rétention d'eau ;
• le pain blanc serait une des "sources primordiales de la dégradation de la santé publique"

 

 

conclusion

j'espère que cette lecture t'aura permis d'en apprendre autant que moi sur l'alimentation. j'avais énormément d'idées reçues sur certains points, notamment sur les produits laitiers que je consommais en trop grande quantité.

si cet article t'as intéressé et que tu souhaites en savoir plus, je t'invite vivement à acheter ce livre pour connaître les bases d'une alimentation saine et équilibrée !

 

update : cela fait maintenant quelques semaines que j'ai adopté ce mode de vie. je ne suis pas tout à la lettre, par exemple, je suis incapable de me contenter d'une salade le soir pour l'instant. mais j'ai fait de nombreux efforts sur les légumes, les fruits, la viande et les poissons.

je ne prends pas plus de temps à cuisiner qu'avant, je trouve que ma digestion se fait beaucoup mieux, j'ai moins d'appétit qu'avant (je mangeais en trop grande quantité), je savoure beaucoup plus les légumes que je mange, et je me force à remplacer des desserts sucrés ou encas avec des fruits. au lieu de pâtes "normales", je consomme des pâtes complètes, qui contiennent moins de sucres. je fais également beaucoup plus de sport, et je sens que mon corps à plus d'énergie qu'avant.

 

alors, toi aussi, passe à l'action ! j'attends tes retours sur instagram ou dans le section commentaire (juste en dessous). je suis curieuse de savoir quels étaient tes préjugés sur l'alimentation et si tu as réussi à changer de façon de consommer !